長い梅雨が明けたと思ったら猛暑が続きますね。

こんにちはこんばんは。あうぷです。


ランニングと心拍数と1kmのペース

夏のランニングはきつい

走ってる人はわかると思うんですが、夏のランニングきついですよね。

ポイント練といわれるインターバルなどの強度の高い練習は今まで通りの設定もなかなかこなせないことが増えました。

そんなこと言ってないで今までと同じ練習こなさないとだめだ!って言う人もいるかもしれないけど、プロでもないし怪我したら元も子もないですからね。

焦らないでだんだん走力上げていければいいと僕は思います。

そこでどういう練習がいいのかと模索中です。

夏前まで基準にしていたVDOTを基準にしたペース

VDOTとは何か。練習強度の指標にするメリットと練習内容

ここでものすごくわかりやすく解説してくれてます。

確かに夏前まではVDOTからペースなど考えて走ると練習後の充実感もすごいし、がんばればちゃんとこなせるペース設定ができるしものすごく活用していました。

夏でもペースをすこし落としたり、休息の時間を増やしたり工夫すればいいんですがその日の暑さによって全然体調が違うなーと感じました。

なのでなかなか思った練習ができなくてもやもやしながら走っていました。

ふと思い出したガーミンの心拍数を計る機能

ガーミンのforeathleteシリーズです。気にしてないことはなかったんですけど、そういえば心拍数をちゃんと意識して走ってなかったなーと思いました。

心拍数を基準で考えると当然その日のコンディションで心拍数が変わるのでペースをそこまで気にしなくてもいいんじゃないかって。

心拍数を気にする上でベースとなるのは、最大心拍数=220-年齢 これですね。

あとはどんな練習をするか。ちょっと減量したいのでダイエットを中心としたメニューを組みたいと思います。

心拍数から考えるランニングとダイエットと1kmのペース

目標心拍数 = (最大心拍数 – 安静時心拍数)× 運動強度 + 安静時心拍数

こういう式で計算していくんですがめんどくさいので、ガーミンをつけていつもは1kmあたりのペースがわかる表示にしてるけど心拍数がわかるところにセット。あとは走るだけ。

脂肪燃焼の心拍数って思ってるよりすごい低いんですよね。

心拍数が水色のイージーと書いてある範囲内で走るだけ。とっても簡単。

ちなみに僕はVDOTでいうと48~50ぐらいのところの走力です。それで1kmのペースが6分~7分30秒ぐらい。

これは気温やアップダウン、時間などによって当然変わってきます。LSDに近いペースです。

でも気にするのは心拍数。時計と睨めっこしながら心拍数があがりすぎないようにリラックスして走ります。

水色の次が緑色なんですが、緑色でもいいとは思います。

30分ぐらいだと物足りないけど50分以上走ると案外達成感はあります。

最後の流し、ウインドスプリントは必須

走り終わってそれで終わりって言いたいところなんですが、いつもよりペースが遅いのでこのペースに慣れると動きが小さくなる可能性があります。

なので最後は流しやウインドスプリントをします。だいたい全力の8割程度のペースで100~200mぐらい。ダッシュじゃなくてマラソンの時のフォームをイメージして。

僕は調子が良いときは1kmを8割ぐらいのペースでなるべくリラックスして走るようにしてます。ペースよりも力みすぎないことと気持ちよく終われるのを重要視してます。

 

今年もきっと残暑が厳しいので気持ちよく楽しみながら快適にランニングしたいです。

そして終わったあとのプロテインがおいしい!

 

ではでは最後まで読んでくれてありがとうございました!