東京マラソンわくわくしますね。誰がどんなレース展開にするのか楽しみです。

こんにちはこんばんは。あうぷです。

ランニング、マラソンでどんな筋トレをしようかなといろいろ調べていてちょっと気になったので書いてみます。


ランニングとスクワットと内転筋

ランナーの人は筋トレしてる?

あんまりしてない人が多いんじゃないでしょうか。体幹トレーニングはするけど・・・って人もいるかもしれません。

僕は筋トレ始めてからランニングを再開という流れだったので今でも筋トレはしています。

なので胸や背中の筋トレもします。趣味ですからね。

でも最近いろいろなマラソン大会や有名ランナーのインスタを見てると、あれ?意外と上半身の筋肉すごいって思い始めました。

じゃあ今回は上半身の筋トレの話をするかっていうとそうではないです。

脚力を鍛えるはずだったスクワットと僕がした間違い

スクワットは太ももとお尻の筋肉を鍛えるのに最適です。大きな筋肉なので脂肪燃焼効果も期待できてメリットがいっぱいあります。

そんなスクワットで僕がした間違い・・・。確定ではないし、あくまで憶測です。

スクワットするとき、ちょっとつま先を外側に向けます。膝とつま先の向き、股関節から動かす、など基本的なことを意識して行っています。

立ち上がるときはハムストリングと大殿筋、外転筋など外側の筋肉に意識をしてあげていきます。

立ち上がった時にお尻と背中をきゅって締めるイメージで。

このやり方だけでスクワットするのはもしかしたら気を付けた方がいいかもしれません。

理由は、やってみるとわかるんですが、つま先を外に向けて立ってお尻を占めるようにする。そうするとすごく綺麗に立ててる気がします。ただし、内転筋が全く使われていません

つま先が外に向いているため、O脚やX脚に見えなくて綺麗に見えます。

ランニングでつま先が外に向くというデメリット

それは着地から体重移動をして足が地面から離れるその時。

トップランナーを見ていると着地の瞬間はつま先は前に向いています。そこから体重移動、足が離れる最後の瞬間までつま先は前を向いています。

それがつま先が外を向いて着地すると、体重移動から足が離れるまでの間のどこかで足をねじる動作が出てきます。

足をねじるという事は、膝や足首、足裏、母指球などどこかにいらない負荷がかかって怪我のリスクが増えてくると考えれます。

外転筋と内転筋のバランス

内転筋のトレーニングを疎かにしていて、つま先を外側に向けた立ち姿しか確認してこなかった僕がつま先をまっすぐ前に向けてふと鏡をみたところO脚でした。

膝が全然くっついてなかったです、くっつけようと内転筋に力を入れるとめちゃめちゃきつい。試しにつま先を外に向けて外側の筋肉使うと力も入れやすい。

これはまずいと思って内転筋のトレーニングをしてみたら全然できないし、力の入れ方が難しい。

特に男性はそうだと思うんですが、座ったり車運転するときってついつい膝が開いちゃいます。それだけ普段の生活から意識していない筋肉っていう事ですね。

座ってる時に膝をくっつけて座っているだけで1分ぐらいするとかなりきつくなってきます。

僕は外側の筋肉が付きやすく、重量も上がりやすいのでさらにバランスがよくないですね。

歩いてるときの足運びを意識してみると、若干外を回って着地しています。歩いてる時で気になるレベルなので、走ってるときはかなりのロスになることが想像できます。

おそらく内転筋が鍛えられればスムーズで無駄のない足運びができるようになると期待しています。

内転筋の鍛え方と太ももの鍛え方

これはワイドスクワットや、座っているときに膝の間に本を挟んでみるなどお手軽です。

でもスクワットなどもやっていきたい。

という事でこれからはランジ系の筋トレをしようかなと思っています。それと片足でのデッドリフト。

バランス感覚が大事な種目になってくるので足底筋へのアプローチにも期待ができます。

今はいろいろなSNSで有名な選手やトレーナーがためになるトレーニングを発信してくれているので日々勉強ですね。

ではでは最後まで読んでくれてありがとうございました!